Mattias Svensson
Har du ett högt blodtryck?
Tänk om dina dagliga matval faktiskt kunde göra skillnad för ditt blodtryck?
Enligt Hjärt-Lungfonden är DASH-dieten en väg mot ett friskare hjärta – utan komplicerade dieter eller extrema åtgärder. Gör som många andra och låt maten jobba för dig.
Vad är DASH-dieten?
Foto: Shutterstock.com
- DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension.
- Det är en kosthållning som utvecklats för att sänka blodtrycket, baserad på forskning och kliniska studier.
- DASH fokuserar på livsmedel som sänker blodtrycket – och minskar intaget av sådana som höjer det.
Livsmedel du bör äta mest av
Foto: Shutterstock.com
- Fisk
- Frukt och grönsaker
- Fullkorn
- Magra mejeriprodukter
- Nötter och frön
- Kikärtor, linser och bönor
- Fetter från växtriket (t.ex. oliv- och rapsolja)
Livsmedel du bör äta minst av
Foto: Shutterstock.com
- Salt och saltrika produkter
- Snabbmat, färdigrätter och chips
- Socker och sötsaker
- Kött och feta mejeriprodukter
- Alkohol
Ett dagsförslag med DASH-dieten
Foto: Shutterstock.com
- Frukost: Havregryn med bär och lättmjölk
- Förmiddag: En frukt
- Lunch: Rågbröd med fisk, ägg och grönsaker
- Eftermiddag: Fullkornsknäcke med hummus och frukt
- Middag: Fisk eller baljväxter, fullkorns-tillbehör och grönsaker
- Sen kväll: Kvarg med nötter
Fisk – en viktig del av DASH-dieten
Foto: Shutterstock.com
- Ät 300–450 gram fisk per vecka, varav minst 200 gram fet fisk som lax, sill och makrill.
- Tips: Använd fiskpålägg som ett nyttigare alternativ till köttpålägg, och ät fisk till middag minst en gång i veckan.
Ät upp till 800 gram frukt och grönsaker per dag.
Foto: Shutterstock.com
- Ju mer frukt, bär och grönsaker du äter – desto större blodtryckssänkande effekt.
- Till exempel kål, morötter, äpplen och björnbär.
- Frukt och grönt minskar också risken för hjärt-kärlsjukdom.
Fullkorn och baljväxter gör också skillnad.
Foto: Shutterstock.com
- Byt ut ljusa brödsorter samt vitt ris och pasta mot fullkornsvarianter.
- Ät dagligen 100 gram kokta baljväxter som kikärtor, linser och bönor.
- De är en bra källa till protein och passar i en blodtrycksvänlig kost.
Välj rätt fett och mejeriprodukter
Foto: rblfmr / Shutterstock.com
- Använd omättade fetter från vegetabiliska oljor, nötter och avokado.
- Undvik smör, bacon och grädde.
- Välj magra mejeriprodukter som kvarg och lättmjölk.
- De kan bidra till lägre blodtryck – möjligen tack vare sitt innehåll av kalium och magnesium.
Dessa livsmedel höjer ditt blodtryck
Foto: TY Lim / Shutterstock.com
- Salt: Högt intag ökar risken för hjärt-kärlsjukdom
- Processad mat: Innehåller ofta dolt salt
- Lakrits: Kan höja blodtrycket även i små mängder
- Alkohol: Storkonsumtion är särskilt skadligt
Så kommer du i gång med DASH-dieten
Foto: Shutterstock.com
- Följ de officiella kostråden – de stämmer väl överens med DASH-dieten
- Öka intaget av fisk, grönsaker och fullkorn
- Laga mat från grunden och begränsa intaget av processad mat
- Börja i liten skala och ta ett steg i taget
- Resultatet blir lägre blodtryck och ett friskare hjärta