Svaret beror på din konditionsnivå, dina träningsmål och vad som känns bekvämt för dig. Här är några tips för att hitta en takt som passar just dig.
Den perfekta takten för nybörjare
Om du är nybörjare är det viktigt att börja i ett lugnt tempo. En enkel riktlinje är det så kallade "prattestet": du ska kunna föra ett samtal medan du springer utan att bli alltför andfådd. Om du upplever att andningen blir ansträngd eller att du känner dig överväldigad, bör du sänka tempot.
Hitta rätt rytm och håll dig skadefri
För att upprätthålla en jämn rytm kan du synkronisera andningen med dina steg – till exempel genom att andas in under två steg och andas ut under två steg.
För extra vägledning kan du använda en pulsmätare eller träningsapp. Nybörjare bör sikta på att hålla sig inom 50–70 % av sin maxpuls, vilket enkelt kan beräknas med formeln: 220 minus din ålder. Börja med att växla mellan att gå och jogga för att låta kroppen vänja sig vid träningen och minska risken för skador.
Anpassa din takt efter dina mål
Din joggingtakt bör spegla vad du vill uppnå:
Allmän hälsa eller viktminskning: En måttlig takt är optimal då den stimulerar fettförbränningen och låter dig springa längre.
Uthållighet: Ett stadigt och längre joggingpass hjälper dig att bygga upp stamina.
Muskelstyrka eller snabbhet: Intervallträning, där du varvar snabba sprinter med lugna återhämtningsperioder, är mycket effektivt.
Tänk också på att underlaget påverkar din hastighet. Att springa på mjukt underlag, som skogsstigar, tenderar att vara långsammare än att springa på asfalt. För att göra träningen mer varierad kan du testa tekniker som Fartlek, där du blandar olika hastigheter och intensiteter.
Håll joggingen rolig och säker
Jogging ska vara en njutbar aktivitet, inte en belastning. Lyssna på kroppens signaler – smärta, yrsel eller kraftigt obehag är varningstecken på att du pressar dig för hårt. Glöm inte att vila är lika viktigt som själva träningen, särskilt vid extrema väderförhållanden.
