Oavsett om du ska ut på en morgonjogg, träna efter jobbet eller förbereder dig för ett maraton har du förmodligen funderat på: När är egentligen bästa tiden att äta – före, under eller efter träning?
Enligt experter inom kost och träning är svaret mindre kopplat till exakt timing och mer till helhetsbilden – det vill säga vad du äter och hur konsekvent din kost är.
Sanningen om att träna på fastande mage
Om du har scrollat igenom träningsråd online har du kanske sett påståendet att träning på tom mage bränner mer fett.
Men enligt Abby Langer, legitimerad dietist i Toronto, är det en myt som inte har vetenskapligt stöd.
"Forskningen visar att när det gäller träningsresultat spelar det egentligen ingen större roll, "förklarade hon för Euronews.
Med andra ord leder fastad träning varken till betydligt bättre fettförbränning eller muskeluppbyggnad.
Det betyder dock inte att det alltid är bäst att äta precis innan ett träningspass.
När du tränar omfördelar kroppen blodflödet från magen till musklerna. Om magen fortfarande arbetar med att smälta en tung måltid – särskilt om den är rik på fett, protein eller fibrer – kan det leda till magkramp eller illamående.
Langer rekommenderar att äta en kolhydratrik måltid två till tre timmar före ett intensivt träningspass. Om du tränar direkt på morgonen eller innan middag kan en lättare måltid, som en banan med jordnötssmör eller yoghurt med frukt, vara ett bra alternativ.
"Du vill inte äta en stor biff en timme innan du spelar hockey," säger hon.
Påfyllning efter träning
Efter träning är kroppen bättre rustad för att ta upp protein, vilket gör det till ett perfekt tillfälle att äta en mer balanserad måltid med både protein och kolhydrater.
Krista Austin, träningsfysiolog baserad i USA, menar att om du inte hinner äta en full måltid inom en timme, kan ett proteinrikt mellanmål hjälpa till att hålla hungern i schack.
"Många blir väldigt hungriga ungefär en timme efter träning, och det vill du undvika. Du bör få i dig något innan hungern blir för stark, annars riskerar du att överäta," säger hon.
Det vanliga påståendet att du måste dricka en proteindryck inom 30 minuter efter träning är också överdrivet – åtminstone för de flesta.
Även om det finns en så kallad ”anabol fas” efter träning, då kroppen sägs vara extra mottaglig för näringsupptag, är detta fönster betydligt längre än många tror. För den genomsnittliga personen är det viktigare att säkerställa att man får i sig tillräckligt med protein under hela dagen.
Langer rekommenderar att sikta på 25–30 gram protein per måltid, beroende på kroppsstorlek och aktivitetsnivå.
"Att prioritera det kommer att gynna alla mål, vare sig det handlar om muskeluppbyggnad, mättnad eller viktnedgång," säger hon.
Behöver du äta under träningen?
För de flesta som tränar måttligt under en timme är svaret nej. Om du äter tillräckligt under dagen har kroppen gott om lagrad energi att använda.
Men om du utför intensiv träning som varar längre än en timme – exempelvis vid maraton- eller triathlonträning – kan ett kolhydratrikt mellanmål eller en sportdryck under passet hjälpa till att bibehålla energinivåerna och prestationen.
Austins råd: fokusera mindre på exakt timing och mer på din övergripande kosthållning.
"Det viktigaste vi behöver lära människor är att näring är enkelt," säger hon. "Kanske borde du sluta fokusera på exakt när du äter och istället se till att du får i dig mat regelbundet under hela dagen och fokuserar på din hälsa."
