Vi är många som kämpar med trötthet och försöker optimera våra kvällsvanor för att få bättre sömn. Men det är inte bara kvällsrutiner som spelar roll – din dagliga livsstil har också stor inverkan på både din energi och din sömn. Här är fem sätt att motverka trötthet och samtidigt ge din sömn en skjuts, skriver BBC.
1. Håll koll på järnvärdena
Ungefär en tredjedel av världens befolkning lider av låga järnnivåer. Detta drabbar särskilt små barn, kvinnor i fertil ålder, gravida, idrottare och vegetarianer. Symptom på järnbrist kan inkludera trötthet, rastlöshet och nattliga uppvaknanden.
Om du känner dig ständigt trött trots bra sömn kan det vara en idé att kolla dina järnnivåer hos en läkare. Ferritin, som lagrar järn, och hemoglobin, som transporterar syre i kroppen, är viktiga markörer att mäta.
För att förebygga järnbrist är det bra att tänka på kosten. Hemejärn, som kroppen lättast absorberar, finns i kött, fisk och ägg. Icke-hemejärn, som finns i bönor och gröna grönsaker, tas bättre upp om du samtidigt äter något rikt på vitamin C, som citrusfrukter.
2. Ät mer grönsaker
Forskning visar att personer som äter mycket frukt och grönt tenderar att sova bättre än de som konsumerar mycket snabbmat och läsk. Särskilt den så kallade medelhavsdieten, rik på grönsaker, frukt, nötter, baljväxter och fullkorn, är kopplad till jämnare och bättre sömn.
Sömnen påverkas också av vad vi äter under dagen. En svensk studie på unga män visade att en kost rik på fett och socker försämrade hjärnaktiviteten under djupsömnen. När de bytte till en hälsosammare kost förbättrades deras djupsömn.
Att öka intaget av grönsaker kan dessutom minska symptom på sömnproblem. En studie på över 1 000 unga vuxna visade att kvinnor som gick från att äta färre än tre portioner frukt och grönsaker per dag till minst sex portioner förbättrade sin sömnkvalitet på bara tre månader.
3. Rör på dig regelbundet
Fysisk aktivitet har länge varit känt som en sömnförbättrare. En lätt promenad eller träning på morgonen kan hjälpa kroppen att reglera dygnsrytmen. Det är också en effektiv metod för att minska stress, vilket kan vara en bov bakom dålig sömn. Försök att få in minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag, men undvik intensiv träning sent på kvällen, då det kan störa insomnandet.
4. Ta vara på dagsljuset
Dagsljus spelar en avgörande roll för att reglera kroppens dygnsrytm. Att få naturligt ljus tidigt på dagen hjälper din kropp att förstå när det är dags att vara vaken och när det är dags att sova. Sitt nära ett fönster, ta en morgonpromenad eller överväg en ljuslampa under mörka vintermånader.
5. Begränsa koffein på eftermiddagen
Koffein kan hålla oss alerta, men för mycket – särskilt senare på dagen – kan störa vår sömn. Försök att begränsa koffeinintaget efter lunchtid, särskilt om du märker att du har svårt att somna på kvällen. Byt ut eftermiddagskoppen mot koffeinfritt te eller vatten.
Sömnen börjar under dagen
Att känna sig pigg och utvilad handlar inte bara om att lägga sig i tid. Genom att göra små justeringar under dagen kan du påverka både din energi och din sömnkvalitet. Börja med att testa dessa knep och se hur de kan förbättra din vardag och nattsömn!
