Våga ta i – musklerna behöver utmanas
Jessica Norrbom, fysiolog och forskare vid Karolinska Institutet, poängterar att kvinnor ofta är mer försiktiga med att lyfta tungt jämfört med män.
– Vi behöver våga utmana våra muskler mer. För att styrketräning ska ge resultat måste musklerna bli rejält trötta, säger hon till MåBra.
Studier visar att kvinnor kan bygga muskler lika effektivt som män, procentuellt sett. Fördelarna med starka muskler går dock långt bortom styrka – de förbättrar blodsockerreglering, skyddar mot fall och stärker skelettet.
Träningsråd för olika åldrar
18–30 år: Bygg en stark grund
I yngre år har du en fantastisk förmåga att bygga muskelmassa, vilket du kommer ha nytta av hela livet.
Tips: Kör två styrkepass i veckan, gärna kombinerat med kondition. Variera träningen – kör tunga vikter med färre repetitioner och lättare vikter med fler repetitioner.
Fördelen: Muskelmassan du bygger nu hjälper dig att förebygga framtida hälsoproblem.
30–50 år: Motverka åldersförändringar
I den här åldern börjar hormonella förändringar påverka muskler och skelett negativt.
Tips: Fokus på styrka, rörlighet och balans. Utfallssteg, knäböj och andra funktionella övningar är utmärkta.
Fördelen: Bevarar muskelmassa och förebygger viktuppgång i fett.
50+ år: Det är aldrig för sent
Börjar du styrketräna senare i livet får du fortfarande stora hälsofördelar.
Tips: Satsa på styrkeövningar med eller utan vikter och balansträning. Anpassa träningen efter återhämtningen – träna kortare men regelbundet.
Fördelen: Stärker skelett, muskler och immunförsvar samt minskar risken för sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och demens.
Träningens fantastiska hälsoeffekter
Träning påverkar kroppen på många sätt, inte minst genom att frigöra dopamin och serotonin som bidrar till lycka och välbefinnande.
– Redan efter ett par minuter av fysisk aktivitet ökar syresättningen och blodcirkulationen. Träning är en snabb väg till hälsosamma förändringar, säger Leila Söderholm, personlig tränare och föreläsare.
Börja enkelt – en kvart räcker
Söderholm förespråkar korta och effektiva träningspass för att göra träning till en vana.
– Byt ut stillasittande mot rörelse, även en liten förändring ger hälsovinster. Med enkla 15-minuterspass hinner alla träna, säger hon.
Ett hälsosamt liv på 21 dagar
Att skapa en träningsrutin behöver inte vara komplicerat. Med MåBra:s digitala 21-dagarsprogram får du enkla och effektiva övningar som hjälper dig att bygga sunda vanor.
– På bara tre veckor kan du märka stora framsteg i både styrka och hälsa, säger Söderholm.
Kom ihåg: Det är aldrig för sent att börja träna, och varje litet steg mot ett aktivt liv gör stor skillnad för din hälsa!
