Laga nyttigt utan krångel – här är 12 ingredienser som gör jobbet

När du har några pålitliga basvaror i köket blir det mycket enklare att laga näringsrika och goda måltider. De här ingredienserna är lättillgängliga, fulla av smak och passar utmärkt i alla typer av rätter, oavsett om du har bråttom eller känner dig kreativ.

Ägg

Ägg är fulla av protein, nyttiga fetter och viktiga vitaminer som B12 och D. De smakar gott, går snabbt att laga och passar i allt från frukost till middag.
Använd i: omeletter, sallader, risrätter eller bara på rostat bröd.

Konserverade bönor (som kikärtor eller svarta bönor)

Bönor är rika på fibrer, protein och mineraler, och håller dig mätt länge. De har en mild och behaglig smak och är superenkla att blanda ner i vilken rätt som helst.
Använd i: grytor, sallader, tacos eller mixade till röror som hummus.

Frysta grönsaker

Frysta grönsaker är lika näringsrika som färska och sparar mycket förberedelsetid. De tillför färg, textur och smak till maten utan att du behöver skölja eller hacka.
Använd i: wokrätter, pastarätter, soppor eller omeletter.

Havregryn

Havre är en utmärkt källa till fibrer och ger jämn energi hela dagen. De har en mild, mjuk smak och kan varieras i både söta och salta rätter beroende på vad du är sugen på.
Använd i: gröt, overnight oats, bakverk eller till och med vegetariska biffar.

Fullkornsris eller quinoa

Dessa fullkornsprodukter är mättande, fiberrika och fungerar som en perfekt bas till nästan vilken rätt som helst. De har en nötaktig, lätt tuggig textur som passar bra ihop med kraftiga smaker.
Använd i: skålrätter, wokrätter, soppor eller fyllda paprikor.

Grekisk yoghurt

Krämig och syrlig – grekisk yoghurt är rik på protein och tarmvänliga probiotika. Den är mycket mångsidig och funkar lika bra i söta mellanmål som i salta såser.
Använd i: smoothies, dressingar, dippar eller som bas i nyttiga efterrätter.

Bladgrönsaker (som spenat eller grönkål)

Bladgrönsaker är riktiga näringsbomber – fulla av järn, kalcium och antioxidanter. De har en frisk, lätt jordig smak och tillagas snabbt.
Använd i: smoothies, äggrätter, soppor eller som tillbehör stekta med vitlök och olivolja.

Kycklingbröst eller tofu

Både kyckling och tofu är magra, proteinrika alternativ som absorberar smaker riktigt bra. De är enkla att tillaga och passar till nästan alla kryddor och kök.
Använd i: wokrätter, wraps, grytor eller ugnsrätter på plåt.

Körsbärstomater

De här små godsakerna är söta, saftiga och fulla av C-vitamin och antioxidanter. De tillför färg och smak utan att du behöver förbereda något.
Använd i: pasta, sallader, skålrätter eller rostade med örter.

Avokado

Krämig och full av nyttiga fetter – avokado är bra för hjärtat och matsmältningen. Den milda smaken gör den lätt att använda i både salta och söta rätter.
Använd i: toast, smoothies, sallader eller mosad till såser och röror.

Vitlök

Vitlök ger djup och kraftig smak till nästan vilken rätt som helst, och den är också känd för sina immunstärkande egenskaper. Lite räcker långt och gör snabbt maten mer hemlagad i smaken.
Använd i: såser, sautering, marinader eller rostad hel för en mild, söt smak.

Konserverad tonfisk eller lax

Dessa är mycket praktiska proteinkällor fulla av omega-3, och de smakar förvånansvärt gott direkt ur burken. De gör måltider mättande utan att du behöver laga något.
Använd i: sallader, wraps, pasta eller blandat med yoghurt eller senap som pålägg.