Gå ner i vikt utan att förlora muskler – experternas bästa råd

Genom att kombinera viktnedgång med muskelbevarande strategier kan du inte bara förbättra din ämnesomsättning utan också stärka din kropp. Faktum är att du till och med kan bygga muskler samtidigt som du tappar fett – om du gör det rätt.

Kaloriunderskott – men med balans

För att minska i vikt behöver du förbränna fler kalorier än du får i dig. Men det gäller att inte gå till överdrift. Ett för stort underskott kan leda till muskelförlust, trötthet och en långsammare ämnesomsättning. Sikta på ett måttligt underskott och följ gärna en loggbok för att hålla koll på ditt intag, skriver WellObe. 

Det är viktigt att inte äta mindre än vad ett rekommenderat program anger, då det kan hämma kroppens förmåga att bevara muskler.

Protein – nyckeln till muskelbevarande viktnedgång

Protein är din bästa vän under en viktnedgång. En proteinrik kost gör att viktnedgången består av mer fett och mindre muskler.

Studier visar att personer som äter över två gram protein per kilo kroppsvikt under kaloriunderskott behåller mer muskelmassa än de som äter lägre mängder, enligt Styrkelabbet.

Om du har en övervikt och vill anpassa ditt proteinintag är det bättre att räkna på din målvikt istället för din nuvarande vikt, enligt dietisten Josefine Jonasson.

Styrketräning för att behålla musklerna

Att lyfta vikter är en av de mest effektiva metoderna för att behålla muskler när du går ner i vikt. När du befinner dig i ett kaloriunderskott minskar kroppens proteinsyntes, men styrketräning kan motverka den effekten och hjälpa dig att behålla styrkan.

Försök att träna varje muskelgrupp minst en gång i veckan och vila minst tre dagar mellan passen. En bra riktlinje är att använda en vikt där du orkar mellan fem och tolv repetitioner i tre till åtta set per muskelgrupp.

Om du redan tränar kan du behöva öka träningsvolymen för att behålla och bygga muskler. Då kan det vara en bra idé att sikta på upp till åtta set per muskelgrupp.

Sömn påverkar muskelförlust

Sömnbrist kan leda till att du tappar mer muskler istället för fett. En studie visade att personer som sov 8,5 timmar per natt tappade mer fett och behöll mer muskelmassa än de som sov 5,5 timmar, trots att båda grupperna låg på samma kaloriunderskott.

Ät dig mätt trots kaloriunderskott

Att hålla sig mätt vid kaloriunderskott kan vara en utmaning, men det finns några effektiva strategier som kan hjälpa.

Att äta en proteinrik kost är inte bara bra för att bevara muskler, utan även för att det mättar bättre. Näringstäta men kalorisnåla livsmedel som grönsaker, baljväxter och rotfrukter är också bra val.

Undvik att dricka dina kalorier eftersom flytande föda mättar sämre än fast föda, vilket kan göra det svårare att hålla sig till sitt kaloriintag.