Ta ett djup andetag istället för att uttrycka Ilska: Vetenskapliga metoder för ilskekontroll

Till skillnad från den populära uppfattningen att man bör frigöra ilska genom att ventilera, indikerar ny forskning motsatsen.

Över 150 studier med mer än 10 000 deltagare visar att lugnande aktiviteter, inte sådana som inkluderar pulshöjning, är nyckeln till att mildra ilska.

Brad Bushman, professor vid Ohio State University och huvudförfattare till studien, betonar, "att ventilera ilska kan låta som en bra idé, men det finns inte ett uns av vetenskapligt bevis för att stödja denna teori. För att minska ilska är det bättre att engagera sig i aktiviteter som minskar pulshöjning."

Överraskande nog kan även aktiviteter som jogging, ofta rekommenderade för stresslindring, vara kontraproduktiva på grund av deras pulshöjande natur.

Studien, ledd av Sophie Kjærvik och publicerad i Clinical Psychology Review, inspirerades delvis av trenden med raserirum. Dessa inrättningar förespråkar att ha sönder föremål för att släppa ut ilska, ett koncept som forskarna syftade till att motbevisa.

Evidensbaserad ilskehantering

Forskningen kategoriserar aktiviteter i två typer: de som ökar pulsen, såsom fysiska övningar (t.ex. att slå på en säck, jogging, cykling, simning), och de som minskar den, som djupandning, mindfulness, meditation och yoga.

Resultaten visade konsekvent att aktiviteter som inte främjar pulshöjning var effektiva för att kontrollera ilska i olika miljöer och bland olika grupper av människor.

Effektiva tekniker inkluderar djupandning, mindfulness, meditation, yoga och till och med att "bara ta en paus". Dessa strategier hjälper inte bara med ilska utan också med stresshantering, vilket gör dem dubbelt så fördelaktiga i dagens samhälle där allt får så fort.

Å andra sidan gav pulshöjande aktiviteter blandade resultat, där särskilt jogging kunde förvärra ilskan.

Intressant nog visade aktiviteter som involverar ett lekfullt element, såsom idrottslektioner och bollsporter, potential i att minska ilskan och möjligen förbättra positiva känslor.

Tillgängliga lösningar för ilskehantering

Denna studie belyser vikten av att välja rätt typ av fysisk aktivitet för att hantera ilska.

Bushman noterar att "vissa fysiska aktiviteter som ökar pulsen kan vara bra för ditt hjärta, men de är definitivt inte det bästa sättet att minska ilska. Det är verkligen en kamp eftersom arga människor vill ventilera, men vår forskning visar att den goda känslan vi får från att ventilera faktiskt förstärker aggression."

Lyckligtvis är många av de effektiva teknikerna för att svalna ilskan lättillgängliga och ofta gratis.

Kjærvik föreslår att använda digitala resurser som appar eller YouTube-videor för vägledning i att praktisera dessa lugnande aktiviteter.