Genom att införa högintensiva aktiviteter som rask promenad eller cykling kan man förbättra blodtrycket, enligt studiens forskare vid University College London.
Stora hälsoeffekter
Studien, som publicerades i tidskriften Circulation, analyserade aktivitetsdata från nästan 15,000 deltagare som bar aktivitetsmätare och fick sitt blodtryck övervakat.
Det skriver CNN Health.
Forskare delade upp deltagarnas dagliga aktiviteter i sex kategorier: sömn, stillasittande, långsam gång, snabb gång, stående och högintensiv träning.
Data visade att så lite som fem minuters extra aktivitet per dag var kopplat till lägre blodtryck, och att ytterligare 10 till 20 minuter kunde ge en kliniskt betydande minskning av blodtrycket, definierat som en sänkning av 2 mmHg i systoliskt blodtryck eller 1 mmHg i diastoliskt blodtryck.
Dr. Jo Blodgett förklarar att även små mängder träning kan bidra till bättre hälsa. "Att byta ut stillasittande tid mot högintensiva aktiviteter, även om det bara är några minuter, kan göra en stor skillnad för blodtrycket," säger Blodgett.
Högre intensitet
Resultaten visade att det inte räcker att stå upp eller gå långsamt – det krävs en viss intensitet för att få en blodtryckssänkande effekt. Att ersätta stillasittande tid med lågintensiva aktiviteter som stående eller långsam promenad hade minimal effekt på blodtrycket.
Däremot gav högintensiva aktiviteter betydande resultat. Dr. Susan Cheng, kardiolog vid Cedars-Sinai Medical Center i Los Angeles, påpekar att även små mängder aktivitet kan göra skillnad i det långa loppet.
"Att lägga till bara några minuter högintensiv träning per dag kan skapa en positiv påverkan på blodkärlens hälsa och minska risken för hjärtsjukdom," säger Cheng.
Dr. Shaan Khurshid, kardiolog vid Massachusetts General Hospital, förklarar att ett bra riktmärke för högintensiv aktivitet är att träna tills det blir svårt att prata i hela meningar. Att nå denna nivå av intensitet kan hjälpa till att skapa de hälsofördelar som studien påvisar.
Inaktiv livsstil
Studien är en påminnelse om de risker som en stillasittande livsstil medför. Enligt studiens data spenderar genomsnittliga vuxna i medelåldern cirka 11 timmar per dag stillasittande och bara 15–16 minuter i någon form av träningsliknande aktivitet.
"Det är viktigt att känna igen att detta mönster av relativ inaktivitet är utbrett och påverkar hälsan negativt," säger Cheng.
För dem som ännu inte har en regelbunden träningsrutin rekommenderar forskarna att börja smått – bara fem minuter om dagen kan vara en bra start, som sedan kan ökas gradvis.
Studien visar att personer med lägst aktivitetsnivå tenderar att se störst förbättringar, vilket innebär att även de som är ovana vid fysisk aktivitet kan få positiva effekter genom att lägga till lite mer träning i sin dag.
Genom enkla förändringar i vardagen, som att gå lite snabbare eller ta en kort cykeltur, kan man alltså påverka sitt blodtryck och därmed minska risken för allvarliga hjärt- och kärlsjukdomar.
